مقال رأي: توجيهات ونصائح لتقوية جهازك المناعي في مواجهة فيروس كورونا المستجد

فيروس كورونا أو جائحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19) أو فيروس كورونا المرتبط بالمتلازمة التنفسية الحادة الوخيمة (سارس-كوف-2)؛ أيًا كان اسمه الذي تعرفه به، فوقعه لا شك مفزع ومخيف بكل معنى الكلمة.

لعلك أيها القارئ الكريم، وأنت تطالع هذه المقالة، تدرك تمام الإدراك أن جائحة فيروس كورونا المستجد تفرض على العالم أجمع تحديًا صحيًا هائلاً؛ إذ يضع تفشي الوباء منظومات الصحة العامة وحكومات الدول أمام اختبار صعب. ويتعين علينا بكل تأكيد أن نلتزم باتباع التوجيهات والتوصيات الصادرة من منظمة الصحة العالمية ووزارات الصحة والمسؤولين الحكوميين في بلداننا، بالإضافة إلى اتخاذ الاحتياطات البديهية في مثل هذه الأحوال، لكن قد يجول بخاطرك السؤال التالي: كيف يمكنني حماية نفسي بدرجة أكبر والحفاظ على صحتي؟

دعونا نتفق بداية على تجلية الأمر ودحض كثير من الادعاءات والمزاعم الباطلة التي لا يقوم عليها دليل وتروج على الإنترنت ومنصات التواصل الاجتماعي؛ فنقول لا يوجد طعام أو عشب أو مكمل غذائي واحد يحول دون الإصابة بفيروس كورونا المستجد أو يضمن تزويد جهاز المناعة بقوة حماية خارقة لمجابهة الفيروس، وذلك حسبما أفادت لجنة التجارة الفيدرالية الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

والحق أن ثمة جهودًا بطولية جبارة تجري على قدم وساق من أجل التوصل لحلول تتنوع بين طرق التشخيص وتطوير العقاقير العلاجية والأجسام المضادة واللقاحات.

إذا أردنا التوضيح بعبارة موجزة، فإن سبب الانتشار السريع للفيروس وتأثيره الكبير على جميع البشر في شتى أنحاء العالم يُعزى إلى افتقار أجسامنا للمناعة ضده إذ لم يسبق لجهازنا المناعي التعرض لهذا الفيروس مطلقًا. ومع ذلك، ثمة وسائل تعين جهازك المناعي على تأدية وظائفه بصورة مثالية، وإذا ما طبقت بعضًا من هذه الخطوات الشاملة لتعزيز مناعتك، فأنت بذلك تتخذ تدابير تكفل لك مزيدًا من الحماية.

النوم والضغوط النفسية

النوم أحد المؤشرات الحيوية على الصحة والرفاه بوجه عام، ولذا نجد أن الضغط النفسي والحرمان من النوم يؤثران تأثيرًا سلبيًا بالغًا على الجهاز المناعي ويحدان من قدرة الجسم على مقاومة البكتيريا والفيروسات. وقد يدفع هذا الوضع بعض الأشخاص إلى تبني عادات ضارة مثل التدخين بشراهة والإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي سيء، الأمر الذي يؤثر بدوره تأثيرًا سلبيًا على أداء الجهاز المناعي.

ينبغي أن يحرص الإنسان على النوم مدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة أو يأخذ فترة قيلولة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للتخفيف من آثار قلة النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة بعض التمارين التي تبعث على الهدوء والاسترخاء وتساعد في التخفيف من حدة القلق والتوتر والضغط النفسي مثل الأنشطة الروحانية والتأمل وتعزيز الوعي بالذات وممارسة المشي. ويمكن في هذا السياق استكشاف بعض الخيارات المتاحة على مواقع الإنترنت التي تقدم تمارين رياضية أو جلسات منزلية عبر البث المباشر. وينصح أيضًا بالتواصل مع الأصدقاء والأحباء عبر منصات التواصل الاجتماعي المختلفة، والتوقف قدر المستطاع عن إصدار الأحكام على مشاعرك وأفكارك.

النشاط البدني

تفيد منظمة الصحة العالمية بأن النشاط البدني المنتظم لا تقتصر منافعه على تحسين صحة أجسامنا بوجه عام، حيث يقلل من خطورة الإصابة بأمراض مزمنة، والتحكم في الضغوط النفسية فحسب، إذ يساعد من الناحية البيولوجية في خفض معدلات هرمون التوتر وتحفيز إفراز هرمونات تحسين الحالة المزاجية المرتبطة بالعواطف، بل يسهم أيضًا في تقوية المناعة. في واقع الأمر يلاحظ أن معدلات الإصابة بالأمراض عند الأشخاص ممن يمارسون التمارين الرياضية بصورة منتظمة أقل من مثيلاتها عند الأشخاص ممن تتسم أنماط حياتهم بالخمول وقلة الحركة.

ترطيب الجسم

يتراوح القدر الكافي من السوائل الذي يحتاجه الجسم يوميًا من 2.7 إلى 3.7 لترات، ويشمل هذا القدر السوائل المستمدة من المياه وغيرها من المشروبات والمأكولات، وإذا تحدثنا عن المياه على سبيل التحديد فإن المعدل اليومي لاستهلاكه ينبغي ألا يقل عن لترين.

وبينما تأخذ هذه التوصية في الاعتبار عاملي النوع والعمر، فإنها تقترح أيضًا تعديل كمية السوائل الكلية استنادًا إلى عوامل أخرى مثل درجات الحرارة والرطوبة، وممارسة التمارين الرياضية، والحمل والرضاعة. ويؤثر مستوى ترطيب جسمك على مستوى طاقتك وكفاءة أعضاء جسمك في القيام بوظائفها مثل الكلى، والأهم أنه يعزز القدرة المناعية وبالأخص قدرة الجهاز اللمفاوي الذي يساعد الجسم في محاربة العدوى ومسببات الأمراض. وحتى إن لم تكن تشعر بالعطش، فمن الضروري أن تنبه نفسك بصورة منتظمة لكي تشرب المياه، ويمكنك أن نحفز أنفسنا على شرب المياه بإكسابها نكهات مختلفة كأن تضيف إليها شرائح من الخيار أو الليمون أو البرتقال.

تقليل الالتهابات

يُستنفر جهازنا المناعي للاستجابة بمجرد اكتشافه جرثومة أو عنصر غريب عن الجسم، ما يتسبب دومًا في حدوث التهاب. وتمتاز الكثير من المركبات نباتية المنشأ – أي المركبات الكيميائية الموجودة بصورة طبيعية في النباتات – مثل مضادات الأكسدة والبوليفينولات في بعض الأطعمة بخواص مضادة للالتهابات.

من المنطقي كذلك أن نتحكم في الحالات الصحية – مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع سكر الدم – التي قد تضعف الاستجابة المناعية. وتشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض النشويات ومتوسط البروتينات ومرتفع الألياف يخفض معدلات السكر في الدم بصورة فعالة، في حين أن النشويات المكررة والسكريات واللحوم الحمراء والمعالجة والزيوت النباتية المهدرجة والكحوليات تؤثر سلبًا على كفاءة الجهاز المناعي. وتشير الأدلة البحثية أيضًا إلى أن السكر قد يعطل وظيفة كرات الدم البيضاء.

تظهر دلائل بحثية أخرى أن الارتفاعات الحادة في مستوى سكر الدم قد تزيد من خطورة الإصابة بالأمراض والمضاعفات المصاحبة. وقد توصلت تجارب مخبرية إلى أن كثيرًا من أنواع الأطعمة تقلل من الالتهابات، منها على سبيل المثال الكركم والمكسرات والتوت والموالح والعنب والزنجبيل والشاي والشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى أنواع متعددة من الخضراوات والأسماك.

تناول الطعام الصحي وتبني النظام الغذائي والتغذية
ينبغي لكل من يرغب في نصائح وتوصيات حول النظم الغذائية والتغذية السليمة ومصادرها أن يتبع الإرشادات والتوصيات الصادرة عن منظمات موثوقة تقدم معلومات مستندة إلى الأدلة والبحوث العلمية مثل منظمة الصحة العالمية والأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية.
وتعد الوجبات المتوازنة التي تحتوي على الحصص الصحيحة من اللحوم والخضراوات والفواكه سبيلاً مضمونًا للحفاظ على الصحة، ويمكن تعزيز ذلك أيضًا بتناول مكملات الفيتامينات والمعادن التي تُصرف دون وصفة طبية، ومنها على سبيل المثال:

فيتامين (أ): ضروري لنمو الخلايا الظهارية وتجددها وترميمها، وهي نوع من الخلايا التي تغلف أو تبطن أعضاء الجسم السطحية مثل الجلد، والقناة التنفسية، والمعدة والأمعاء. وتشكل هذه الخلايا حاجزًا وخطًا دفاعيًا أوليًا للجسم في مواجهة غزو مسببات الأمراض، وتؤدي كذلك دورًا محوريًا في تعزيز الوظائف المناعية.
من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) الأسماك الدهنية وصفار البيض والجبن والكبدة والتوفو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبيتا-كاروتين التي تتحول داخل الجسم إلى فيتامين (أ) الخضراوات الورقية الداكنة والبرتقال بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه صفراء اللون.

فيتامين (ب): تضم هذه الفئة مجموعة من الفيتامينات التي تسهم في تقوية مناعتنا بتعزيز الاستجابة المناعية، لا سيما مجموعة فيتامينات (ب) المركبة وتحديدًا الريبوفلافين والبيرِيدوكسين والفولات والكوبالامين. وقد أظهرت العديد من البحوث قيمة وأهمية فيتامين (ب) المركب في تحسين الصحة بشكل عام، ودوره في تقوية الوظائف المناعية للجسم بدخوله في تكوين كرات الدم الحمراء والبيضاء.

من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ب) الدواجن والأسماك والحليب والزبادي والجبن والبيض وحبوب الإفطار المعززة بالفيتامينات والبقول والخضراوات الورقية والموالح والتوت والمكسرات والبذور.

فيتامين (ج) و(هـ): في أثناء مقاومة الجسم للعدوى ومحاولة التغلب عليها، يحدث ما يسمى الإجهاد التأكسدي؛ أي تولد شوارد حرة تتسبب في تلف الأنسجة وتؤثر على الكفاءة المناعية. ومن مضادات الأكسدة المعروفة جيدًا فيتامين (ج) و(هـ)، ولا شك أن فيتامين (ج) هو المكمل الغذائي الأكثر شهرة، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يقلل من طول فترة الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي العلوي وحدتها أيضًا، ومنها نزلات البرد على سبيل المثال.
من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ج) الفواكه الحمضية والتوت والطماطم والكيوي والفلفل والخضراوات من الفصيلة الصليبية مثل القرنبيط والبروكولي. أما فيتامين (هـ) فيوجد في أطعمة مثل البذور والمكسرات والحبوب والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والخضراوات الصليبية مثل البروكولي.

فيتامين (د): يؤدي هذا الفيتامين عددًا من الأدوار الهامة والمؤثرة في الصحة، ومن ذلك أثره على الجهاز المناعي؛ إذ يعزز نشاط وفعالية كرات الدم البيضاء ويقلل من الالتهابات. وتشير الدراسات إلى الأثر المحتمل لفيتامين (د) في الوقاية من أمراض الجهاز التنفسي، كما خلصت دراسات أخرى إلى أنه يزيد من معدل الاستجابة العلاجية لمضادات الفيروسات في علاج الالتهاب الكبدي والإيدز. وتستطيع أجسامنا تكوين فيتامين (د) عند التعرض لضوء الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضًا بتناول الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين.
من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) الأسماك الدهنية والكبدة والبيض والجبن والتوفو والفطر بالإضافة إلى الأطعمة المعززة بالفيتامين مثل حبوب الإفطار والزبد والجبن القابلين للدهن ومنتجات الألبان.

المغذيات الدقيقة: من أمثلة المغذيات الدقيقة الأساسية الحديد والنحاس والزنك والسلينيوم، وهي تؤدي دورًا حيويًا في تولد الخلايا المناعية ونموها وتواصلها فيما بينها، كما أن لها دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية المضادة للالتهابات بوصفها مضادات أكسدة.

ولعل عنصر الزنك تحديدًا يسترعي انتباهنا بدرجة أكبر مقارنة بغيره من المعادن الأخرى نظرًا لخواصه الدفاعية المضادة للفيروسات؛ فقد أشارت دراسات عدة إلى أن الزنك قد يقي من الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي أو يقلل من طول فترة الإصابة حال حدوثها.
من الأطعمة التي تحتوي على عناصر المغذيات الدقيقة اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات وحبوب الإفطار الكاملة والأفوكادو والكينوا والفواكه المجففة.

المعينات الحيوية (البروبايوتكس): أثبتت دراسات بحثية حديثة أن البكتيريا المعوية تؤثر في استجابتنا المناعية للعدوى والحفاظ على صحة أجسامنا بشكل عام؛ فالطعام الذي نتناوله يؤثر تأثيرًا كبيرًا في تنوع الميكروبات الموجودة في الأمعاء. وفي حين أن فهمنا للتفاعلات الجهازية المعقدة ليس واضحًا بصورة جيدة، فإن هذه المعينات الحيوية أو البكتيريا الحميدة تفرز مواد كيميائية تنظم عمل الجهاز المناعي وتدعم وظائفه.
من الأطعمة التي تحتوي على المعينات الحيوية منتجات الألبان المختمرة والجبن المعتق والأطعمة المختمرة المصنوعة من الخضراوات والمشروبات المختمرة وخبز الخميرة.

مكملات غذائية أخرى: يتمتع توت البلسان الأسود والقنفذية (الإكناسيا) بخصائص قوية في مقاومة الميكروبات والالتهابات، وهما ينتميان إلى مجموعة محدودة من المكملات الغذائية التي ظهر تأثيرها في تحسين الكفاءة المناعية ويحتمل أن لها أثرًا وقائيًا طفيفًا في مقاومة عدد من فيروسات الجهاز التنفسي مثل الفيروس المخلوي التنفسي والفيروسات الأنفية، أو في تخفيف أعراض نزلات البرد. وكثيرًا ما تباع هذه المكملات في صورة مستخلصات سائلة أو كبسولات، غير أن الأدلة المقنعة لتأثيراتها على البشر متفاوتة.
إن الجهاز المناعي عبارة عن شبكة معقدة تتأثر بعوامل عديدة، ومن ثمّ لا غنى عن انتهاج مقاربة شاملة تؤكد على الترابط بين العقل والجسد والروح.

تسهم أنواع مختلفة من الأطعمة والمغذيات في تقوية جهازنا المناعي وتعزيز قدرته على أداء وظائفه بفعالية حتى تتمكن أجسامنا من مقاومة العدوى والأمراض، ولذا يجدر بنا أن نبادر إلى الحد من التعرض للمواد الكيميائية غير المرغوبة – مثل مياه الشرب المعالجة بتركيزات كلور عالية، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، ومبيدات الآفات، والمعادن الثقيلة، والتلوث الجوي، والمواد المضافة للأغذية – التي قد تثبط جهازنا المناعي أو يحتمل أن تجلب عليه آثارًا مدمرة.

وعطفًا على ما سبق، نورد بعض التوصيات ذات الصلة بالنظام الغذائي ونمط الحياة:

• المشاركة النشطة في جلسات التأمل وغيرها من الأنشطة الروحانية.